Становая тяга

Тема в разделе "Спина", создана пользователем Andrey_90, 29 июл 2017.

  1. Andrey_90

    Andrey_90 Administrator Команда форума

    Регистрация:
    11 июл 2017
    Сообщения:
    377
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    18
  2. olega

    olega Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 мар 2016
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    85
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
     
  3. olega

    olega Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 мар 2016
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    85
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
  4. olega

    olega Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 мар 2016
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    85
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    Теория
    Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

    Техника выполнения
    Для принятия исходного положения:

    1. К штанге становятся вплотную;
    2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
    3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
    4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
    5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
    Когда исходное положение принято:

    1. Делают глубокий вдох;
    2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
    3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
    4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.
    Общие рекомендации
    За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

    При выполнении упражнения нельзя:
    • скруглять спину;
    • делать резких движений и рывков.
    Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

    Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.
     

Поделиться этой страницей