Сгибание ног лежа

Тема в разделе "Бицепс бедра", создана пользователем Andrey_90, 29 июл 2017.

  1. Andrey_90

    Andrey_90 Administrator Команда форума

    Регистрация:
    11 июл 2017
    Сообщения:
    374
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    18
  2. olega

    olega Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 мар 2016
    Сообщения:
    507
    Симпатии:
    85
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    Сгибание ног лежа i-5.jpg i-4.jpg
     
  3. olega

    olega Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 мар 2016
    Сообщения:
    507
    Симпатии:
    85
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

    Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?
    Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности - красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

    Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

    Мышечный атлас
    Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее - бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

    Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками - одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы - полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

    Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.
    3cXUnNT.jpg

    Преимущества
    Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

    • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
    • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
    • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
    • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги
    • поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
    • использование различных вариаций;
    • простота выполнения и доступность даже новичкам;
    • весьма “вызывающее” упражнение.
    По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

    Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

    Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее - относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды... Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

    Техника выполнения
    Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.я
    Секреты и тонкости выполнения
    Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

    • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
    • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
    • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
    • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
    • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
    • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
    • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
    • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
    • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
    • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
    • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
    • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений(15-20).
     

Поделиться этой страницей