Приседания с гантелями

Тема в разделе "Бицепс бедра", создана пользователем Andrey_90, 29 июл 2017.

  1. Andrey_90

    Andrey_90 Administrator Команда форума

    Регистрация:
    11 июл 2017
    Сообщения:
    374
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    18
  2. olega

    olega Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 мар 2016
    Сообщения:
    563
    Симпатии:
    89
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    Приседания с гантелями - техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями
    Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

    Приседания с гантелями для девушек
    Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

    Приседания с гантелями для мужчин
    Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:
    • большую ягодичную;
    • приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
    • четырехглавую (передняя поверхность бедра);
    • двуглавую (задняя часть бедра).
    Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

    Как правильно приседать с гантелями
    Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

    • перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
    • при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
    • новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
    • не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
    • при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
    • спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
    • опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
    • делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
    • между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.
    Приседание с гантелями в руках
    Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:
    1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
    2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
    3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
    4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
    5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
    6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.
     
  3. olega

    olega Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 мар 2016
    Сообщения:
    563
    Симпатии:
    89
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской

Поделиться этой страницей